Dieta Low Carb Pdf

Dieta Low Carb Pdf

A maioria das pessoas não sabe, mas montar um guia low carb completo pode ser mais fácil do que parece e também mais rápido do que você pode imaginar, mesmo você sendo iniciante.

Por isso, hoje, vou ajudar você a encontrar esse material fácil, rápido e principalmente gratuito para você utilizar e finalmente começar a sua dieta low carb.

Aliás, se você ainda não conhece minha a história e a minha trajetória completa com a dieta low carb , e também ainda não sabe que consegui eliminar 31kg sem passar fome, sem desconforto e com muita disposição, clique aqui para ler.

Já falamos anteriormente sobre o motivo pelo qual engordamos e o que devemos evitar, se você ainda não leu, antes de seguir em frente leia aqui. Tendo isso, vou esclarecer neste guia low carb para iniciantes, algumas medidas que tomei para começar a mudança de hábitos diários e iniciar o processo de adaptação à dieta low carb. Confesso que fui bem radical no início, esvaziei minha despensa, doei tudo aquilo que não deveria fazer uso, fiz uma lista conforme abaixo e comprei os itens para dar o ponta pé inicial à dieta.

GUIA PRÁTICO DA ALIMENTAÇÃO LOW CARB

Lista de compras para iniciantes

Imprima essa lista e leve para o supermercado ou sacolão:

• Banha de porco, óleo de coco, azeite de oliva , manteiga de leite, manteiga ghee ou manteiga clarificada (use-os com bom senso no preparo de seus alimentos, sem exageros);
• Nata, creme de leite de latinha ou creme de leite fresco (40% de gordura) – evite os de caixinha;
• Ovos;
• Bacon (dê preferencia ao defumado artesanalmente, nos de supermercado é adicionado açúcar), linguiça (fique de olho nos ingredientes);
• Carnes com a sua gordura natural – de vaca, de porco, de frango (moída, bifes, cubos, filés, miúdos, vísceras, etc);
• Peixe (preferencialmente peixe gordo como salmão e cavala);
• Queijos (preferencialmente os amarelados com muita gordura, como ex. queijo meia cura, parmesão…);
• Iogurte integral ou grego ou kefir de leite;
• Repolho, couve-flor, brócolis, berinjela, abóbora, cenoura, espinafre, beterraba;
• Outros vegetais que cresçam acima do solo batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará (evite tubérculos na fase do emagrecimento e se for comê-los prefira após seu treino ou a noite assim como as frutas);
• Frutas: Abacate, Coco, Morango, Mirtilo (blueberry), Amora, Limão, Framboesa, Maracujá, Acerola (frutas silvestres contém baixo índice glicêmico);
• Azeitonas;
• Oleaginosas bem como leites vegetais (castanha do Pará, nozes, amêndoas, macadâmia, etc);
• Chocolate amargo (70% ou 85% cacau ou mais);
• Adoçantes permitidos – 100% a base de Stévia, Xilitol e Eritritol.  (Durante os primeiros meses usei o adoçante em gotas 100% sucralose mesmo sabendo que não é saudável – foi escolha minha na estratégia para largar do sabor doce – hoje em dia quando preciso uso Eritritol). Leia sobre os adoçantes aqui e escolha o seu.

VEJA AQUI – LISTA COMPLETA DE COMPRAS EM FORMATO PDF

Limpe a sua despensa!

Quer maximizar suas chances de sucesso? Especialmente se você tiver dificuldades com impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em amido, produtos "light", etc. Estão inclusos:

• Balas e doces
• "Chips"
• Refrigerantes e sucos
• Margarinas
• Açúcar em todas as formas
• Pão
• Massa
• Arroz
• Batatas
• Cereais matinais
• Tudo o que diz "pouca gordura" ou "sem gordura"
• Sorvete
• Biscoitos todos os tipos – de doce ou de sal

Que tal fazer isso agora?

Pare de se apegar àquilo que te faz mal. Goste de você em primeiro lugar, se olhe no espelho e diga: eu tenho controle sobre mim, e siga em frente.

Foco é saber dizer não!

Receitas fáceis

Maneiras fáceis de se preparar ovos a qualquer hora, eu sempre faço pela manhã quando tenho fome:

• Ponha os ovos na água fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese feita com azeite (mas leia os ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser.
• Frite os ovos na manteiga em 1 ou nos 2 lados. Tempere com sal e pimenta. (Gosto com a gema bem molinha)
• Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos e 2 ou 3 colheres de creme de leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa suavemente e desligue enquanto ainda estiver com aspecto molhadinho. Coloque cebolinhas e queijo ralado em cima. Sirva com bacon frito.
• Faça um omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e temperos. Derreta manteiga na frigideira e jogue a mistura por cima. Quando o omelete se solidificar, você pode cobrir com coisas saborosas. Por exemplo, um ou vários tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas linguiças (leia os ingredientes!) ou mesmo restos do jantar da noite anterior. Dobre o omelete ao meio e sirva com uma salada.
• Tomates recheados com ovos: corte a tampa do tomate, retire todo o miolo, quebre um ovo dentro, coloque sal, uma pitada de açafrão e finalize com queijo ralado, leve para assar por 15 min.

Em vez de pão

Vai ser difícil para você abrir mão do pão? Ooopsies são uma boa opção. É um "pão" sem carboidratos e que pode ser comido de várias formas.

Oopsies – (rende 6 a 8, dependendo do tamanho)

• 3 ovos
  
• 100g de cream cheese
• pitada de sal
• ½ colher de chá de psyllium ou chia (opcional)
• ½ colher de chá de fermento químico (opcional)
• Separe as claras das gemas
• Bata as claras com sal até ter ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a vasilha de cabeça para baixo sem as claras se moverem.
• Misture bem as gemas e o cream cheese. Se quiser, adicione o psyllium/chia/fermento (isso deixa o oopsie com mais "cara de pão")
• Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese – tente manter o ar nas claras
• Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira
• Asse no meio do forno a 150°C por cerca de 25 minutos – até eles ficarem dourados
• Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Você pode ainda colocar tipos de sementes diferentes neles antes de assá-los – por exemplo: linhaça, gergelim ou girassol.

Outra forma de fazer um falso pão:

Dou todo o crédito ao meu amigo Felipe Barroso que nos enviou essa deliciosa receita de Pão Low Carb ou Panini:

Ingredientes:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de requeijão ou cream cheese
• 1 colher de café de fermento em pó
• sal e ervas à gosto

Preparo:

Você pode fazer com a ajuda de um garfo ou mixer ou liquidificador, eu utilizo o mixer. Bata bem todos os ingredientes e acrescente as ervas por último. Leve ao microondas por 3 minutos em uma vasilha refratária pequena ou faça discos na frigideira pequena, unte ambos com manteiga de leite para o preparo.

Duas coisas que gosto de fazer durante o preparo: primeiro é retirar aquela película da gema do ovo para evitar aquele cheiro desagradável; outra coisa é levar na sanduicheira para tostar, recheio com queijo mussarela, presunto, tomate, alface, rúcula e orégano. Use a sua imaginação!

Veja também: Café da manhã Low Carb – O que comer

Em vez de batatas, arroz, massas

• Purê de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe-os com uma pitada de sal, até ficarem macios. Remova toda a água e passe o mixer até virar um purê na panela. Adicione creme de leite, queijo ralado, manteiga, noz moscada e sal
• Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo, talvez com algum tipo de queijo e oleaginosas. Experimente tipos diferentes
• Brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas
• Vegetais gratinados: Refogue-os na manteiga. Adicione sal e pimenta. Ponha num refratário e adicione queijo ralado. Aqueça a 200°C, até o queijo derreter e dourar
• Vegetais cozidos, com creme de leite. Por exemplo: repolho ou espinafre
• Arroz de couve-flor: rale ou triture em um processador a couve flor, refogue com alho, cebola e azeite por 1 ou 2 minutos com meia xícara de água, jogue salsinha e cebolinha. Grande substituto para o arroz
• Abacate (já experimentou fazer um guacamole? Hummm, é uma delícia!):  amasse o abacate junto com temperos como sal, limão, pimenta, salsinha, acrescente tomate picadinho sem semente e pronto!

Veja também: O que eu como no almoço e jantar

Lanches

• Oleaginosas variadas: macadâmias, castanhas-do-pará, avelãs, nozes… Mas não exagere, use o bom senso! Eu uso a palma da minha mão como medida
• Monte espetinhos de tomate cereja, queijo, azeitona e uma folhinha de manjericão.
• Pedaços de coco (meu preferido)
• Rolinhos de cream cheese: enrole cream-cheese em fatias finas de salame, presunto ou longas tiras de pepino
• Azeitonas ou ovos cozidos
• Chips de queijo: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmesão ralado. Aqueça no forno a 225°C. Deixe-os derreter e adquirir uma bela cor (mas tome cuidado – eles se queimam facilmente). Sirva como chips, talvez com cream cheese, guacamole,,.
• Torresmo, pururuca, queijo provolone assado.

Sobremesas

• Chocolate amargo – com moderação (70 ou 85% cacau ou acima – você encontra na cacau show e no mundo verde)
• Chantilly: Bata creme de leite fresco ou nata até o ponto de chantilly (não vale colocar açúcar, leia o posto sobre Adoçantes aqui e escolha o seu) Coma com morangos.
• Ganache: Derreta o chocolate amargo em banho maria, acrescente creme de leite até o ponto de danete. Coma com morangos, mirtilos, framboesas.
• Oopsies versão doce com ganache e morangos.

Você pode estar se perguntando: e as quantidades?

Eu sempre usei até a minha saciedade, nunca fiquei pesando nem medindo nada. Já fiz 4 ovos de manhã como já fiz apenas 2. Com o tempo fui ouvindo minhas necessidades e hoje em dia como apenas quando tenho fome e como até me sentir satisfeita.. E, sim, deixo no prato caso isso ocorra no meio da refeição, não empurro comida para dentro se me sinto saciada. Outra coisa: não cumpro horários programados – esse papo de comer de 3 em 3 horas é balela, falarei disso futuramente.

Perca o medo da gordura natural contida nos alimentos. As gorduras quase não tem impacto nenhum com a insulina, ajudam a dar mais saciedade e em consequência ajudam você a emagrecer sem sentir fome, ao contrário dos carboidratos.

Ao cortar alguns carboidratos e compensá-los com as gorduras boas contidas nos alimentos, nosso corpo se sente saciado por muito mais tempo e você verá que não vai sentir fome rapidamente como antes. Isso pra mim foi o mais incrível da dieta low carb: hoje me sinto totalmente livre, faço de duas a três refeições no máximo durante o dia todo, quase não sinto fome à noite (então não como).

Conheça seus instintos. Você não faz xixi se não está com vontade, não bebe água se não está com sede. A mesma coisa acontece com a fome: sentiu fome, coma os alimentos liberados em low carb até ficar saciado.

Nem todos alimentos vêm com uma tabelinha de informação nutricional – ainda mais bicho e planta, não é mesmo?! Nestes casos, se quiser controlar a quantidade de carbos diária você pode usar soluções como o Fatsecret ou o MyFitnessPal, que são aplicativos que fornecem as informações nutricionais necessárias para todos os alimentos! E o melhor, tudo gratuitamente.

Mas, claro, lembre-se sempre de não se preocupar muito com isso, principalmente se não tiver muito peso a perder. Ficar muito obcecado em contar carboidratos pode não ser muito saudável psicologicamente. Nesse caso, você apenas vai querer focar em comer comida de verdade e com poucos carbs, mas nada de se preocupar muito com isso.

Siga em frente, você está no caminho certo para um emagrecimento saudável e sustentável!

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Dieta Low Carb Pdf

Source: https://www.guialowcarb.com.br/guia-para-iniciantes-da-dieta-low-carb/

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